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ALIMENTACIÓN PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA


La alimentación es el pilar base para cualquier objetivo que tengamos dentro del rendimiento deportivo. Dependiendo de la cantidad de actividad física, el tipo y la intensidad con la que hagas ejercicio, es importante considerar la recuperación muscular.


De está manera te voy a explicar los pre workouts y post workouts más efectivos para tener un entrenamiento óptimo.


Primero debemos considerar que un pre workout tiene tres objetivos.

  1. Darnos energía adecuada para tener más potencia, cargar más, hacer más repeticiones, correr más tiempo, y que el músculo no se consuma a sí mismo. Este tipo de alimento dependerá de la duración de la actividad física. Si el ejercicio de elección es una actividad de corta duración en donde necesitas energía inmediata entonces se recomienda el consumo de un hidrato de carbono de alto índice glicémico (plátano, arroz blanco) por otra parte si la actividad va a ser prolongada y necesitas que la energía del alimento tenga un pico duradero entonces se recomienda un hidrato de carbono de bajo índice glicémico (camote, avena, arroz integral)

  2. Tener suficientes aminoácidos en el torrente sanguíneo para que cuando se acaben las reservas musculares no entremos en una etapa de pérdida muscular. Si nuestro cuerpo se encuentra sin está proteína entonces la hipertrofia no será posible ya que el cuerpo entra en un estado catabólico/ destrucción muscular.

  3. Rendimiento relacionado al hambre.

- Hay personas que no pueden llevar un adecuado desempeño si están en ayunas, por lo que les podría beneficiar el tener un preworkout.

- Otras personas tienen una digestión prolongada y el hacer ejercicio con algo en el estómago los hace sentir náuseas y/o reflujo por lo que no se recomienda un pre workout.


Ejemplos de preworkout completos.


● Rice cake + crema de cacahuate

● Yogurt griego + granola sin azúcar

● avena + proteína + un poco de plátano


Ahora considerando la importancia del consumo posterior al ejercicio.

Bueno el objetivo de este momento de alimentación es recuperar lo perdido y tener los músculos llenos de las bases para construir el tejido.


Proteína:

Se recomienda consumir de 20-40 g de proteína después de la actividad física.

Está tiene que ser una de buena absorción como la proteína en polvo, y de una fuente del aminoácido leucina que está asociada en la recuperación a este daño muscular. Por otra parte, el consumo de proteína también aumenta la insulina. Esto nos va a ayudar a crear un ambiente anabólico (de construcción) en donde se asegura el almacenamiento dentro de nuestros músculos de glucosa, aminoácidos y potasio para tener una mejor contracción muscular.


Hidratos de carbono:

Este es el mejor momento para consumir hidratos de carbono ya que como nuestros músculos están vacíos, se tienen que recargar con está comida. De otra manera si nuestros músculos estuvieran cargados y consumiéramos un alto contenido de glucosa está se guardaría en nuestro tejido adiposo como grasa corporal.


En términos de suplementos el único que tiene real evidencia científica de mejorar el rendimiento deportivo, ayudar en promover la fuerza, cargar más pesos, y hacer más repeticiones es la creatina. Está recomendado que sea de forma monohidratada. 5-6 g diarios para mantener las cargas musculares elevadas, muestran una diferencia significativa!


Recuerda tomarla diario, si un día se te olvida puedes tomar doble dosis el siguiente, pero deben de estar divididas durante el día (5 g por porción).


Ejemplos de post workout:


  1. Shake: proteína + avena + plátano + creatina

  2. Avo toast: pan integral + aguacate + huevo + jamón de pavo

  3. Pollo con quinoa y verduras.


Por último, no olvidemos la hidratación!!

El ejercicio tiene grandes pérdidas de electrolitos mediante el sudor. Depende de la actividad física que hagas, el método de hidratación. Si es una actividad donde pierdes pocos líquidos entonces con agua natural estarás bien. Pero si la actividad es vigorosa entonces recomiendo tomar suplementos con electrolitos (productos sin azúcar) o hacer un suero casero. Recuerda que con buenos hábitos y el consumo de mínimo 2 lts de agua al día deberías de cubrir los requerimientos diarios de hidratación!


POR: ANA MARÍA


Ana Maria, Nutrióloga egresada de la Universidad Anáhuac México Norte. Es coach de indoor cycling en FITSPIN. Está certificada como personal trainer por ISSA y trabaja en el área de nutrición en diferentes empresas. Siguela en instagram @anamaglezz y su cuenta de nutricion @thewellness.guide_