• Renata De la Paz

3 rutinas de STN4 para fortalecer el core

Si tu objetivo es fortalecer tu core y tener un abdomen tonificado, esta serie de rutinas te ayudarán a mejorar la postura, la estabilidad, el equilibrio, la coordinación, disminuir potencialmente el dolor de espalda y el riesgo de lesiones.

Además, mejora la eficiencia y potencia deportiva. También un suelo pélvico saludable es un factor importante en una rápida recuperación en el postparto. Y la lista sigue…


Estas rutinas se dividen en tres niveles: inicial, intermedio y avanzado. Adopta un nivel y ponte a prueba con el siguiente programa de un mes ¡no vas a creer los resultados!


Primera semana: realiza la rutina martes y jueves.

Segunda semana: realiza la rutina dos días seguidos y descansa uno.

Tercera y cuarta semana: realiza la rutina a diario.


Recuerda que es fundamental llevar una alimentación saludable. ¿Estás list@?


Te desafío a que hagas las siguientes 3 rutinas donde trabajaremos gran parte del core, no necesitas ningún pro, así que lo puedes hacer fácilmente en cualquier espacio de tu casa. Vamos a trabajar abdomen inferior, abdomen superior, oblicuos, lumbares y espalda baja. El nivel dependerá de la dificultad del movimiento y del tiempo de ejercicio.


Recuerda contraer bien el abdomen cuando lo flexiones y coordinar la inhalación y exhalación con tus movimientos, esto ayudará a desacelerar la fatiga y si lo haces frecuentemente cada vez será más fácil para ti.


Nivel inicial – intervalos de 40 segundos x 15 de descanso (2 rounds)

  • Crunches rectos

  • Twist rusos

  • Bicicleta

  • Crunches oblicuos (15 por lado)

  • Elevación de piernas extendidas

  • Plancha baja

Nivel intermedio – intervalos de 50 segundos x 10 de descanso (3 rounds)

  • Crunches dinámicos tocando talones

  • Plancha oblicua con elevaciones de cadera (1 intervalo por lado)

  • Tijera vertical

  • Crunches con rodillas a 90 grados

  • V-Up isométrico

  • Espinales (elevar el torso)

  • Plancha baja

Nivel Avanzado – Intervalos de 60 segundos x 75 de descanso (5 rounds)

  • Crunch estrella

  • V-Ups oblicuos (20 por lado)

  • Elevación de cadera

  • V-Ups rectos

  • Plancha baja con giros de cadera

  • Apertura y elevación de piernas extendidas (T invertida)

  • Espinales nado

  • Plancha baja


Si aún no conoces STN4 ¡Reserva su clase en vivo en FITPASS! aquí vas a entrenar con circuitos de fuerza en cuatro estaciones con intervalos de tiempo que alternan trabajo intenso y tiempo de recuperación mínima. Entrenamiento inteligente y efectivo, que llevará a tu cuerpo a un estado saludable, fuerte, tonificado y atlético.


Por: Eze Carballo, trainer de @stn4bysersana

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